Angstpilot - Akuthjælp

Autopiloten

Autopiloten kan hjælpe dig med at flytte fokus fra din angst. Lad stemmen tage dig ved hånden og genvinde kontrollen.


Lydfilen er ikke tilgængelig endnu

Afledning

Du kan flytte fokus fra din følelse af angst ved at lave en eller flere af disse øvelser

Elastikøvelsen

Du kan bruge en elastik til at aflede din opmærksomhed fra angsten.

  • Tag en elastik og placer den omkring dit håndled.

  • Træk den lidt væk fra huden og giv derefter slip. Kan du mærke, det gør ondt?.

  • Træk nu lidt længere væk - til du ligefrem bliver forskrækket, når den rammer og tænker: Av, for pokker - Nu gør det ondt.

Lige netop i det øjeblik tænker du KUN på smerten. - Tricket er, at du kun kan tænke på én ting ad gangen og dine tanker nu er fokuseret på elastikken og smerten. Derved kan du ikke have angst samtidig.

Du skal selvfølgelig ikke gøre dette 30 gange, når du står nede ved stoppestedet eller hvor du nu er, når du mærker angsten komme - kun en enkelt gang eller to for at flytte fokus fra den. Derefter kan du bruge en af de andre øvelser.

Sig stop


Med denne øvelse kan du styre/stoppe din angst, inden du går ud af døren, når du står i køen i supermarkedet eller hvor du er, når du får angstfornemmelser og frygter det værste.

  • Træk vejret dybt, tag tilløb i dine tanker og råb så et højt "STOP" inde i dit hoved, mens du holder vejret - og pust derefter helt ud. Hvis du er meget visuel, kan du samtidig forestille dig et kæmpe stopskilt foran dig

  • Træk nu vejret helt ned i maven og hold det, mens du tæller til 5.

  • Pust derefter stille og roligt ud og fortsæt herefter med langsomme og kontrollerede vejrtrækninger, indtil du mærker, at du igen er faldet til ro.



Husk, det er vigtigt, at du trækker vejret stille og roligt. da du ellers risikerer at komme til at hyperventilere og det får du det værre af.

Ekstern fokusering

Du kan aflede opmærksomheden fra din angst og dine følelser ved at fokusere på ting, der ligger udenfor din krop. Ved at fokusere på eksterne ting tilfører du mindre energi til de følelser der er inde i din krop og derved komme de til at fylde mindre.

I bussen/toget

  • Find et annonceskilt og læs teksten flere gange. Filosofer over, hvem budskabet henvender og ikke henvender sig til. Hvordan tror du disse mennesker ser ud.

  • Hvis du sidder i en bus, kan du tælle antallet af biler udenfor eller lægge mærke til, hvor mange forskellige farver de har.

  • Hvis du sidder i et tog, kan du tælle antallet af træer eller huse, der passerer forbi udenfor

  • Læg mærke til de andre passagerers fodtøj
  • Tag din mobil frem, læs de seneste dages sms'er eller start Angstpilot og læs denne øvelse flere gange
    (Smil eventuelt imens, da smilet sender et signal tilbage til din underbevidsthed om, at du er okay - Man kan jo ikke smile og være bange samtidig, vel).

I supermarkedet

  • Læg mærke til prisskiltene. Studer deres form og beløbet på dem. sig evt. tallet højt for dig selv indeni.

  • Gå hen til en tilbudsvare og tag den i hånden. Læg grundigt mærke til, hvordan den ser ud og hvordan den føles, mens du står med den. Tæl til 10 og find nu en anden vare. Gentag øvelsen indtil du mærker at angsten aftager igen.

  • Tag din mobil frem, læs de seneste dages sms'er eller start Angstpilot og læs denne øvelse flere gange
    (Smil eventuelt imens, da smilet sender et signal tilbage til din underbevidsthed om, at du er okay - Man kan jo ikke smile og være bange samtidig, vel)

Andre steder

1. Fokuser på materielle ting

Fokuser på sko, jakker, farver eller hvad der nu er omkring dig. (Prøv om du kan smile imens, da dit smil vil sende et positivt signal til både dig selv og andre).


2. Gæt et menneske øvelsen:

  • Vælg et menneske, der ser helt normal ud.

  • Kig på vedkommende i 5 sekunder

  • Brug derefter din fantasi til at forestille dig, hvad personen lavede for en time side og hvad vedkommende vil foretage sig om en time.

Gentag dette med flere personer - det kan være ret underholdende og med tiden kan du blive ret god til det. Du skal dog være påpasselig med at du ikke kommer til at sammenligne dig selv med dem.

Giv slip (ACT)

Accepter, at du føler dig angst lige nu og det er okay. Du ved, at din krop reagerer naturligt, og der ikke vil ske dig noget slemt. Lige nu handler det om, at træde et skridt tilbage og give slip på de tanker, der aktiverer din angst.

Start med at lukke dine øjne og fokuser på at få ro på dit åndedræt ved at trække vejret stille og roligt i et par minutter.

Forestil dig derefter, at du sidder ved en lille bæk med fødderne placeret i vandet. Det føles lidt køligt, men ikke mere end det er behageligt og faktisk gør dig godt. Ude på vandet vugger bølgerne afsted og over dig, ser du en gren der er fyldt med grønne blade.

Øvelsen består i, at hver gang der dukker et angstfyldt billede eller en tanke frem i din bevidsthed, tager du et blad fra grenen og placerer billedet/tanken på den.

Du bøjer dig derefter frem og sætter bladet ud i vandet, siger farvel og betragter det, mens bækken fører det væk fra dig. Gentag dette for hvert billede/tanke der dukker op, indtil de angstfyldt tanker forsvinder og du mærker freden inden i.

Du kan eventuelt lave denne øvelse samtidig med at du lytter til meditations musik

Åndedræt


Når du har et angstanfald er din vejrtrækning det første du skal have kontrol over. Brug eventuelt en af disse øvelser til at hjælpe med det. Der vil være forskel på, hvilken teknik, der er den bedste, så du må finde den, der passer til dig

Grundlæggende øvelse

Dette er en grundlæggende øvelse i at få kontrol over åndedrættet og kan bruges både forebyggende og i de fleste situationer, hvor angsten endnu ikke fylder så meget eller du har god øvelse i at kontrollere din vejrtrækning

  • Træk vejret langsomt og dybt ind gennem næsen. Fyld først den nederste del af lungerne op og derefter den øverste del.

  • Hold vejret, mens du tæller til tre

  • Pust langsomt ud gennem let samlede læber, mens du tæller til otte, samtidig med at du slapper af i ansigtsmuskler, kæbe, skuldre og mave.

Gentag øvelsen indtil det er behageligt at trække vejret

Lettelsens suk

Med denne øvelse skiftes du til at spænde og slappe af i din krop samtidig med at du får kontrol over dit åndedræt

  • Træk vejret dybt men langsomt ind og fyld dine lunger halvt med luft

  • Tæl langsomt til fem, mens du spænder hver en muskel i din krop

  • Giv derefter slip i alle dine muskler og slap HELT af, mens du med lettelsens dybe SUK, lader luften forlade dine lunger

  • Tæl til mindst fem føre end du evt. laver øvelsen igen

Gentag øvelsen et par gange indtil du mærker, at din krop slapper mere af og det bliver lettere at kontrollere dit åndedræt

Mod hyperventilering

Denne øvelse kan med fordel bruges, hvis du hyperventilerer meget, da den forhindrer, at du optager for meget kulilte og derved bliver svimmel.

  • Træk vejret langsomt ind gennem næsen og fyld dine lunger halvt med luft.

  • Hold vejret, mens du tæller til fem

  • Pust langsomt ud gennem let samlede læber, mens du tæller til fem, samtidig med at du giver slip og slapper af i alle dine muskler.