Øvelser

Du kan dæmpe angsten og få en højere livskvalitet, hvis du følger en række enkle råd



Meditation

Meditation er et rigtig godt værktøj, der kan hjælpe dig med håndtere din angst. Det kræver dog lidt at komme i gang med at meditere, og da mennesker er forskellige, kan du finde både guidede meditationer, meditationsmusik og øvelser, som du kan bruge til at komme i gang med at meditere.

Introduktion til Mindfulness

Mindfulness er Opmærksomhedsmeditation og bygger på en ældgammel buddhistisk meditations praksis, der handler om at leve i harmoni med sig selv.

Mindfulness betyder bevidst nærvær. At være bevidst tilstede i nuet. Det handler om at være opmærksom med vilje uden at være forhåndsindtaget. Med andre ord: At give sig selv lov til at være tilstede i nuet, med de tanker og følelser der nu engang dukker op.

Ofte er vores tanker i fortiden eller i fremtiden og meget ofte er det de negative oplevelser vi bruger energi på.
Ved at dyrke Mindfulness kan vi lære at give slip på fortidens nederlag og bekymringer for fremtiden, udelukkende ved at træne evnen til at være til stede i nuet.

Når vi træner Mindfulness, træner vi bevidst nærvær og er årvågne og klare. Vi accepterer øjeblikket præcis som dét er. Det får os til at acceptere og anerkende at livet er, som det er - en lang række af nu’er, hvor vi ikke nødvendigvis behøver at reagere på fremtidige hændelser på baggrund af vores fortidige oplevelser.

Mindfulness-meditationens formål er også at rense tankeprocessen for negative tanker. Det frigiver spændinger og opløser vanetænkning og vi bliver bevidste om tankernes magt, så vores ubevidste motiver og tankemønstre fremstår klarere for os.
Vi løber altså ikke væk fra vores virkelighed eller prøver at dække over problemerne, men ser derimod os selv, præcis som dem vi er, ser hvad det er og accepterer dette fuldt ud.

I Mindfulness arbejder vi med anerkendelse, accept, tålmodighed og tilgivelse og det aller vigtigste; vi må gerne trække på smilebåndet af os selv.

Konsekvenserne af rensede tanker vil følge dig som din egen skygge. Ingen ven, ingen forælder, ingen slægtning eller psykolog/ terapeut kan gøre mere for dig, end du selv kan.

Er du i tvivl om Mindfulness er noget for dig, så prøv denne simple øvelse (For nogen er det bedst med lukkede øjne og for andre er det bedst at have åbne øjne, det er op til dig):

  • Sæt dig et roligt sted og sørg for, at du ikke bliver forstyrret af din mobiltelefon eller mail i 10 min.

  • Slap af og find en position, hvor du kan slappe helt af. Det kan være siddende eller liggende.

  • Træk vejret dybt og grundigt – ind af næsen og pust ud gennem munden

  • Når der dukker tanker eller følelser op, så konstaterer du, at de er der og giver slip på dem igen. Med andre ord, skal du lade være med at analysere de tanker der opstår – men bare lad dem komme og gå.

  • Giv dig selv lov til at være, som du er

Sådan fortsætter du selv i 10 min. eller mere.

Når du er færdig, så prøv at notér dig, hvordan du har det.
Hvad sker der indeni dig, når du giver dig selv lov til at falde helt i ro?

10 minutter om dagen på denne måde, er bedre end ingenting.
Ja, selv 2 minutter er bedre end ingenting.

Kort og kort:
Giv dig selv lov til at mærke roen inden i – også selvom det kun er for en ganske kort tid i løbet af din dag.

(Bemærk: Lydfilerne i de tre kategorier herunder er ikke aktive i denne version, men vil være tilgængelige snart)

Guidet meditation

Meditations musik

Klangmeditation


Afspænding

Når du bliver angst fører swt normalt til nogle fysiologiske reaktioner: Hjertefrekvens og blodtryk stiger, adrenalinindholdet i blodet forøges, bevægelsesmønstrene bliver mere hektiske og hurtige samtidig med at muskelspændingerne stiger. Ved hjælp af simple afspændingsøvelser kan du ret effektivt få kontrol over angsten.

Progressiv afspænding

I progressiv afspænding deles kroppen ind i en serie muskelgrupper. Hver muskelgruppe spændes og afslappes på skift.
Når du skal øve dig i afspænding, er det vigtigt, at du har mulighed for at opholde dig i et rum, hvor der er stille, og hvor du ikke vil blive forstyrret. Du kan sætte dig godt til rette i en stol eller lægge dig på sengen, og hvis du har stramtsiddende tøj på, er det en god ide at løsne det.

Forsøg at rette hele din opmærksomhed mod afspændingen. Hvis du bliver opmærksom på, at du tænker på andre ting undervejs, vender du blot stille og roligt din opmærksomhed mod afspændingen igen.

Ofte vil det være nødvendigt på denne måde at vende opmærksomheden adskillige gange under afspændingen.

Under afspændingen trækkes vejret roligt og dybt hele tiden. For hver muskelgruppe spændes musklerne i ca. 5 sekunder, hvorefter de afspændes i ca. 10-15 sekunder, inden der tages fat på den næste muskelgruppe.

Luk øjnene, og træk vejret dybt et par gange.

  • Knyt højre hånd, og mærk spændingen i hånden og din underarm. Hold den spændt i 1, 2, 3, 4, 5 sekunder, og slap så af. Vent 10-15 sekunder.

  • Knyt venstre hånd, og mærk spændingen i hånden og din underarm. Hold den spændt i 1, 2, 3, 4, 5 sekunder, og slap så af. Vent 10-15 sekunder.

  • Bøj højre albue, og spænd musklerne i overarmen, mens hånden bliver ved med at være afslappet. Hold dem spændt i 5 sekunder, og slap herefter af i 10-15 sekunder.

  • Bøj venstre albue, og spænd musklerne i overarmen, mens hånden bliver ved med at være afslappet. Hold dem spændt i 5 sekunder, og slap herefter af i 10-15 sekunder.

  • Stræk højre ben, og bøj højre fod og tæer opad. Hold musklerne i lægmusklen spændt i 5 sekunder, og slap herefter af i 10-15 sekunder

    .
  • Stræk venstre ben, og bøj venstre fod og tæer opad. Hold musklerne i lægmusklen spændt i 5 sekun der, og slap herefter af i 10-15 sekunder.

  • Stram lårmusklerne i højre ben ved at presse knæene sammen, uden at de rører ved hinanden. Hold spændingen i 5 sekunder, og slap af i 10-15 sekunder.

  • Stram lårmusklerne i venstre ben ved at presse knæene sammen, uden at de rører ved hinanden. Hol d spændingen i 5 sekunder, og slap af i 10-15 sekunder.

  • Tag en dyb indånding, og træk maven helt ind. Spænd samtidig musklerne i den neder ste del af ry ggen. Hold spændingen i 5 sekunder, og slap så af i 10-15 sekunder.

  • Hold vejret, og spænd herved musklerne i brystkassen. Hold spændingen i alle musklerne omkring brystkassen i 5 sekunder, og slap herefter af i 10-15 sekunder.

  • Ryst skuldrene, og træk herefter skuldrene helt op til ørerne, så skulder- og nakkemusklerne spændes. Hold spændingen i 5 sekunder, og slap herefter af i 10-15 sekunder.

  • Pres nakken mod stoleryggen eller mod sengen, og spænd herved nakkemusklerne. Hold spændingen i 5 sekunder, og slap herefter af i 10-15 sekunder.

  • Pres læberne sammen, og bid tænderne sammen, så kæbemuskulaturen spændes. Hold spændingen, mens du trækker vejret stille og roligt i 5 sekunder. Giv slip, og spænd af i 10-15 sekunder.

  • Knib øjnene sammen i 5 sekunder. Slap af i 10-15 sekunder.

  • Rynk panden ved at løfte øjenbrynene. Hold spændingen i 5 sekunder, og slap herefter af i 10-15 sekunder.

  • Træk øjenbrynene sammen ned over øjnene. Hold spændingen i 5 sekunder, og slap herefter af i 10- 15 sekunder.


Øvelsen er udarbejdet af Psykolog Nicole Rosenberg

Konfrontation

Hvis du vil blive bedre til at håndtere din angst, er du nødt til at bevæge dig uden for din tryghedszone og udfordre de ting der gør dig angst. Din tryghedszone er der, hvor du føler sig tryg og ikke bliver udfordret af dine angstfyldte tanker.

Når du øver dig i at konfrontere din angst, er det vigtigt, at du gør det i dit eget tempo og at du lytter til din fornemmelse af, hvor langt du kan og vil gå. Det er kun dig der ved, hvor dine grænser er og hvad der er godt for dig.

Som med mange af de andre øvelser, er det vigtigt, at du starter med de små skridt og arbejder dig hen mod større og større udfordringer - et skridt ad gangen. Det skaber større chance for at du lykkes, og de små sejre er med til at give dig både motivation og større selvtillid.

Ved at konfrontere dig selv med de samme timg igen og igen, vil du opleve at dine angstfyldte tanker aftager i styrke, lidt efter lidt, for til sidst at forsvinde helt. Og det er det, som er målet; at du kan leve uden at være styret af din angst. Naturligvis vil det tage tid - men det kan lade sig gøre.

Tanke øvelse

Vælg en ting eller en situation, som du ved kan provokere din angst og brug den til nedenstående øvelse.

Find dig et sted, hvor du kan sidde i fred og ikke bliver forstyrret.

Start med at lave nogle åndedrætsøvelser indtil du føler, at du har kontrol over din vejrtrækning.

Første del:

  • Luk derefter dine øjne og vend tilbage til situationen.

  • Forestil dig, at du ser en film og står udenfor og beskuer situationen. Gennemgå den skridt for skridt i tankerene, men uden at vurdere eller dømme om den måde du reagerede på var god eller dårlig (det er MEGET vigtigt).

  • Hvis du mærker at din angst bliver aktiveret undervejs og det bliver for svært at være i, kan du flytte dit fokus til dit åndedræt og koncentrere dig om det indtil, du igen er faldet til ro.

  • Når du er færdig med at gennemgå situationen, flytter du fokus til dit åndedræt og koncentrerer dig udelukkende om at trække vejret roligt i nogle minutter, mens du slapper helt af.

  • Sig derefter højt inden i, at du ikke kunne have reageret anderledes i situationen og derfor var alting, præcis som det skulle være, men at det ikke forhindrer dig at gøre det anderledes en anden gang.

Hvis du må stoppe undervejs er det okay - Et lille skridt er meget bedre end at du står stille. Foretag så meget du kan af denne øvelse hver dag, indtil du kan gennemføre den uden at føle angst.

Nu er du klar til anden del, som foregår sådan her:

  • Start nu "filmen" forfra, men denne gang skal du lave handlingen lidt om.

  • Forestil dig, hvordan du fremover ønsker/vil reagere, hvis du kommer i samme situation igen - skridt for skridt.

  • Se dig selv være i stand til at konfrontere angsten og kontrollere den.

  • Foretag denne øvelse, hver dag, indtil du kan gennemspille i tankerne den og samtidig føle dig tryg

HUSK: Du skal gøre tingene i DIT tempo og på DINE præmisser. Der er ikke nogen målestok for, hvor godt du gør tingene.

Virkeligheds øvelse

Vælg en ting eller situation, som du ved kan trigge din følelse af angst. Til at starte med skal det ikke være en situation, der er voldsomt angstprovokerende, men derimod én der trigger din angst mellem let og moderat.

Lad os tage udgangspunkt i, at det er en angstfyldt oplevelse for dig, at køre med bus, medmindre du har nogen med til at passe på dig.

  • Start med, at gå hen til busstoppestedet om formiddagen, hvor der ikke er så mange mennesker, vent en minut og gå derefter videre eller hjem igen. Det gør du hver dag i en uge.

  • Næste uge venter du to minutter ved stoppestedet og går ligeledes videre eller hjem igen.

  • Ugen efter igen er det 3 minuitter osv.

  • Når du føler, at du er parat til det, tager du skridtet, stiger op i bussen og kører ét stoppe sted, hvorefter du står af

  • Ugen efter tager du to stoppesteder

Sådan fortsætter du de følgende uger og tager længere og længere ture.

Når du føler dig tryg nok, kan du gå et skridt videre og tage et stoppested om eftermiddagen, mens der er flere mennesker, men det skal først være, når du føler, at du er parat til det.

Hvis det gør dig mere tryg, at du er i kontakt med en ven i telefonen, mens du tager turen. Så gør du naturligvis det.

Husk, der er ingen der har sagt, at der kun skal gå en uge før du tager et længere skridt. Du skal gøre tingenme i dit tempo og på dine præmisser. Det er DIT liv og kun DU ved, hvad der er bedst for DIG.



Vejrtrækning

Det har længe været kendt, at en sund vejrtrækning virker beroligende og er nødvendig for at bevare en harmonisk indre tilstand. Hurtig og overfladisk vejrtrækning kan dels give angstlignende symptomer, og dels kan det give anledning til ophobning af kuldioxid, der medfører, at cellerne ikke iltes tilstrækkeligt.

Naturlig vejrtrækning

Når man trækker vejret på en sund måde, bruger man mellemgulvet og sine lungers fulde kapacitet med fokus på den nederste del af brystkassen. Man lader ilten vandre ud til hver eneste celle i sin krop. I sund og beroligende vejrtrækning er åndedrættet dybt og langsomt. Det er en effektiv måde at undgå stress på, og det kan læres ved at følge denne simple øvelse:

Naturlig vejrtrækning:

  • Træk langsomt og blidt en normal mængde luft ind gennem næsen, så den nederste del af lungerne fyldes op. Maven vil udvide sig, og brystkassen forbliver i ro.

  • Pust stille og roligt ud gennem næsen.

  • Fortsæt denne stille vejrtrækningsøvelse og læg mærke til, hvordan den livgivende ilt spreder sig til hele din krop. Koncentrér dig om at finde en behagelig rytme og tænk kun på din vejrtrækning.

Hvis man er blevet ophidset, skal der en beroligende vejrtrækning til:

  • Træk vejret langsomt og dybt ind gennem næsen. Fyld først den nederste del af lungerne op og derefter den øverste del.

  • Hold vejret, mens du tæller til tre

  • Pust langsomt ud gennem let samlede læber, samtidig med at du slapper af i ansigtsmuskler, kæbe, skuldre og mave.

Øv dig i denne teknik nogle gange dagligt i et par uger, så du kan være sikker på, at du kan teknikken, når du har brug for det.

Lettelsens suk

Ved at praktisere denne åndedrætsøvelse, kan du dæmpe din angst på en naturlig måde.
Du kan lave denne øvelse i dit hjem, på din arbejdsplads eller i bil eller tog – ja, faktisk alle de steder, du har brug for det.

Find et sted, hvor du føler dig tryg - eventuelt lidt afsides. Slap af i dine skuldre og følg disse skridt:

  • Træk vejret dybt, men langsomt ind og fyld dine lunger halvt med luft

  • Tæl langsomt til fem, mens du spænder hver en muskel i din krop

  • Giv derefter slip i alle dine muskler og slap HELT af, mens du med lettelsens dybe SUK, lader luften forlade dine lunger

  • Tæl til mindst fem før end du evt. laver øvelsen igen

Det kan være en fordel at lave denne øvelse ofte. Så har du den på rygraden, hvis/når du får brug for det.

Mod hyperventilering

Denne øvelse kan med fordel bruges, hvis du hyperventilerer meget, da den forhindrer, at du optager for meget kulilte og derved bliver svimmel. Til at starte med, kan den være svære at udføre, da du kun skal fylde lungerne halvt med luft, men bare rolig. Du får den ilt du skal have og der sker dig ikke noget.

  • Træk vejret langsomt ind gennem næsen og fyld dine lunger halvt med luft.

  • Hold vejret, mens du tæller til fem

  • Pust langsomt ud gennem let samlede læber, mens du tæller til fem, samtidig med at du giver slip og slapper af i alle dine muskler.

Øvelsen kan laves over alt og du bestemmer selv, hvor mange gange du vil lave den. Start evt. med at lave den fem gange og sæt så antallet gradvist op - i et tempo der passer dig.

Provokeret vejrtrækning

Et udbredt råd til personer med angst er, at de skal have fokus på deres vejrtrækning og bruge åndedrætsøvelser.

For nogle mennesker kan der opstå et problem, når de fokuserer på åndedrættet; De føler pludselig, at de ikke trækker vejret ordentligt og får kun trukket luften ned i den øverske del af lungerne. De får åndenød og måske udvikler de endda decideret angst for ikke at kunne trække vejret.

En øvelse til at få åndedrættet til at slappe af og bryde denne cirkel kan være:

I stedet for at trække vejret dybt ned i lungerne, kan man, til at starte med, vælge at gøre det modsatte. Det lyder måske lidt farligt, men når man puster ALT luft UD af lungerne, tager kroppen simpelthen over og tager den dybe indånding for dig - samtidig vil du få følelsen af, at kroppen også kan være din ven og hjælper. Det kræver dog, at du giver slip og overdrager kontrollen til kroppens automatiske reflekser.

Øvelsen består ganske enkelt i at puste ud, ud og ud, indtil du overhovedet ikke kan klemme mere luft ud af lungerne. Derefter skal du give slip og tillade kroppen at tage den dybe indånding for dig. Det sker faktisk ganske automatisk, da du aktiverer kroppens naturlige reflekser.
Du kan vælge at lave denne øvelse 2 - 4 gange i træk, men ofte er en enkelt omgang nok.

Du kan bruge øvelsen i følgende situationer:
-Hvis du føler, du får åndenød
-Ved angst for at blive kvalt
-For at få åndedrættet til at slappe mere af, når du dyrker motion
-Som "opvarmning" til afslapningsøvelser


Det er en god ide, at træne denne øvelse mange gange, når du ikke er angst, så du er 100% fortrolig med den. Og husk, at du kun skal gøre de ting, som du føler dig tryg ved - og i dit eget tempo.

Positiv dagbog

Når du er ramt af angst kan det være svært at få øje på de positive ting i hverdagen og se de fremskridt du gør. I den forbindelse er en Positiv Dagbog et virkeligt godt redskab. Formålet med dagbogen er, at du får dokumenteret de gode ting, der sker i dit liv til trods for angsten, som let kan komme til at fylde det hele.

Du kan enten købe en kinabog eller lign. eller du kan benytte dagbogsfunktionen på vores hjemmeside.

Du kan selv vælge, om du vil skrive i dagbogen i løbet af dagen eller lige inden du skal sove om aftenen - Det er op til dig. Men det er ret vigtigt, at du udelukkende skriver de positive ting, du oplever i løbet af dagen – ingen af de negative.

Husk at små ting er lige så vigtige som store, og hellere mange små oplevelser end få store, da mange små ting er med til at give et meget mere nuanceret billede af dit liv.

Du kan eventuelt udvide øvelsen til at du hver dag, inden du går i seng, nedskriver én ting ned du er taknemmelig for, én ting du anerkender dig selv for og én ting du glæder dig til i morgen.

Du vil ret hurtigt opdage, hvor mange små eller store fremskridt, du laver hver eneste dag.

Din Positive Dagbog vil give dig dokumentation for, at din hverdag ikke kun er fyldt med triste ting, men faktisk kan være ret så positiv.
Det vil automatisk give dig flere positive tanker omkring dig selv og din situation, og du vil måske ligefrem kunne se lyset for enden af tunellen - at der er en vej ud af din angst.

En anden fordel er, at din Positive Dagbog også vil give dig lyst og mod til at udfordre angsten, hvis du medtager de sejre du unægtelig vil få undervejs og derved får du en naturlig lyst til at skabe endnu flere positive resultater.

Act

ACT (Acceptance and Commitment Therapy) er en nyere terapiform, som har vist sig at være særdeles effektiv ved behandling af bl.a angst, depression og stress.
ACT bygger på adfærdsterapi og kognitiv terapi, men med en ny og lidt anderledes vinkel; Frem for at have fokus på at lave strategier til at reducere eller helt undgå ubehag, handler det i stedet om, at lære teknikker til at acceptere det ubehag, der alligevel ikke kan ændres eller kontrolleres, og i stedet lægge vægt på at skabe et indholdsrigt og værdibaseret liv.

Træd et skridt tilbage

Som forberedelse til, når du begynder at føle angst og tænker, at nu vil der ske en masse ubehagelige ting, kan du øve dig på at gøre følgende:

1. Tænk på noget, der gør dig angst.

2. Sig til dig selv inden i "Jeg er bange for (den ting du er bange for)" og læg mærke til den følelse det nu giver.

3. Træd derefter et skridt tilbage i dine tanker, stil dig udenfor og kig på dig selv - uden at dømme om noget er godt eller skidt. Det eneste du skal gøre, er at betragte dig selv og fokusere på at trække vejret stille og roligt. Bliv derude et lille stykke tid, så du bliver fortrolig med at gøre det



4. Sig nu højt inden i "Når jeg kigger på mig selv, tænker jeg, at jeg er bange for (Den ting, du er bange for)".

5. Prøv at mærke forskellen på den følelse du får, når du siger "Når jeg kigger på mig selv, tænker jeg, at jeg er bange for" og den hvor du siger "Jeg er bange for".

Pointen i denne øvelse er, at når du siger "Når jeg kigger på mig selv, tænker jeg" til dig selv, åbner du mulighed for at tænke noget andet i stedet for, når du siger "Jeg er bange for" så har du sagt, at det ER sådan og kan ikke laves om.



Hvis denne øvelse giver mening for dig, kan du derefter udføre punkterne 3 og 4 (eventuelt i omvendt rækkefølge), hvis du begynder at mærke angst.

Husk, at du kun skal lave øvelsen, hvis du er klar og føler dig tryg nok til det. Gør det i dit eget tempo og et helt i orden at afbryde, hvis følelsen bliver for kraftig - og husk derefter at fortælle dig selv, at det er en sejr, at du kom så langt som du gjorde. Det kræver nemlig mod, at udfordre sin angst.



Accepter din situation


For nogle mennesker er den bedste, men sværeste måde, at "slippe af" med sin angst på; er at acceptere den - Simpelthen, at lære at leve med den.
Den er en del af dig og hvis du magter at acceptere dette, tager du magten og energien fra den. Det er jo sådan, at jo mere du tænker på den, jo mere energi får den og jo lettere har den ved at være din ledsager.

Hvis du derimod formår at trække på skuldrene og sige sådan er det og det er fint nok, det kan jeg leve med, så mister angsten stille og roligt magten over dig. Du slipper måske ikke helt for den, men den bliver lettere at leve med.

Det lyder lidt for letkøbt at skrive, ikk... Men det er lidt på samme måde, som hvis jeg nu siger at du IKKE skal tænke på en rød bil, hvad gør du så... Du tænker på en rød bil. Det handler om fokus eller rettere... at defokusere.